Мне 60 лет и недержание мочи стало частью моей жизни. И ситуация стала значительно ухудшаться. И вот, что я сделала!
Но после того, как я начала выполнять эти упражнения всё изменилось уже через месяц. А через год регулярных тренировок, я избавилась от этой проблемы полностью. В результате, я стала намного активнее и могу даже прыгать!
Об упражнениях для мышц тазового дна часто забывают, но они является очень важной группой мышц. Так как они отвечают за удержание мочевого пузыря и кишечника.
Тазовое дно состоит из мышц, сухожилий и связок Они образуют гамак у основания таза, который помогает правильному функционированию мочевого пузыря, матки, влагалища, а также прямой кишки. Они являются основой, которая обеспечивает стабильность и поддержку органов нижней брюшной полости.
Наиболее частыми причинами проблем тазового дна являются беременность и роды, определенные виды спорта, старение, а также бездействие мышц тазового дна и другие.
Как только мышцы тазового дна ослабевают, то могут возникнуть такие проблемы, как недержание мочи и кала, снижение либидо или даже пролапс органов малого таза. Особенно распространенным признаком слабого тазового дна, который поражает до 25% женщин, является непроизвольная утечка мочи (недержание).
К счастью, специальные упражнения помогут восстановить силу и обратить вспять эти негативные симптомы. Эти упражнения включают сжатие и расслабление мышц тазового дна. В результате они укрепляются и устраняют проблемы.
Обратите внимание, что перед началом упражнений, необходимо сначала почувствовать мышцы тазового дна.
Вот как это сделать:
- Лёжа на спине, согните колени, стопы на полу.
- Напрягите мышцы, как будто вы пытались избежать мочеиспускания. Удерживайте 5-10 секунд, а затем отпустите. Сделайте 5 повторений.
А затем приступайте к следующим упражнениям.
1.Это упражнение помогает укрепить тазовое дно и подколенные сухожилия.
- Лёжа на спине, согните колени, стопы на полу.
- Положите руки вдоль тела ладонями вниз.
- Зажмите мышцы тазового дна.
- Затем вдохните, чтобы поднять бедра вверх.
- Удерживайте в течение 20 секунд, а затем выдохните и медленно отпустите бедра.
- Расслабьтесь.
- Повторите 3-10 раз.
2.Перемещение в планке
- В результате это упражнение усилит тазовые мышцы, а также окружающие центральные мышцы.
- Примите исходное положение, как на фото.
- Затем вдохните и переместите себя, при помощи рук и стоп вперёд.
- Выдохните и переместите туловище назад.
- Повторите 15 раз медленно и напрягая мышцы.
3.Приседания для укрепления тазового дна
Особенно это упражнение помогает укрепить мышцы тазового дна, ног и живота.
- Встаньте спиной к стене.
- Прислоните спину к стене и согните колени.
- Протяните руки перед собой и удерживайте позицию в течение 60 секунд, а затем расслабьтесь.
- Повторите 2-10 раз.
4. В результате выполнения этого упражнения, вы усилите тазовое дно и центральные мышцы.
